Unettomuus ja stressi: tutkittuja keinoja parempaan uneen
Huono uni ja stressi kulkevat usein yhdessä. Kun mieli käy ylikierroksilla, uni ei tule, ja kun uni jää vähiin, päivän kuormitus tuntuu entistä raskaammalta. Tämä kierre on tuttu monelle. Hyvä uutinen on, että unettomuus helpottaa usein unitottumuksia muuttamalla. Tässä oppaassa kokoamme NHS:n ja muiden luotettavien lähteiden tietoihin perustuen, mitä unettomuus on, mistä se johtuu, miten sitä voi itse hoitaa ja milloin kannattaa hakea apua.
Mitä unettomuus on
NHS:n mukaan unettomuudesta on kyse, kun sinulla on säännöllisesti vaikeuksia nukahtaa, heräilet useita kertoja yön aikana, makaat valveilla, heräät liian aikaisin etkä saa enää unta tai olet herätessäsi edelleen väsynyt. Päivällä unettomuus voi näkyä väsymyksenä, ärtyneisyytenä ja keskittymisvaikeuksina.
Alle kolme kuukautta kestänyttä unettomuutta kutsutaan lyhytaikaiseksi, ja vähintään kolme kuukautta kestänyttä pitkäaikaiseksi. Lyhytaikainen unettomuus liittyy usein johonkin elämäntilanteeseen, kuten kiireiseen jaksoon töissä tai huoleen läheisestä.
Paljonko unta tarvitaan
NHS:n mukaan aikuiset tarvitsevat keskimäärin 7–9 tunnia unta. Tavallisimpia unettomuuden syitä ovat stressi, ahdistus tai masennus, melu, liian kuuma tai kylmä huone, epämukava sänky sekä alkoholi, kofeiini ja nikotiini. Unettomuutta, joka on kestänyt vähintään kolme kuukautta, kutsutaan pitkäaikaiseksi.
Unentarve on yksilöllinen, eikä yksittäinen huonosti nukuttu yö ole vaarallinen. Jos olet jatkuvasti väsynyt päivällä, et luultavasti saa riittävästi unta.
Miten stressi vaikuttaa uneen
NHS:n mukaan stressi voi näkyä monin tavoin. Fyysisiä oireita voivat olla päänsärky tai huimaus, lihasjännitys tai -kipu, vatsavaivat sekä rintakipu tai sydämen nopea syke. Psyykkisiä oireita ovat esimerkiksi keskittymisvaikeudet, päätöksenteon vaikeus, kuormittuneisuuden tunne, jatkuva huolehtiminen ja muistamattomuus. Stressi voi muuttaa myös käytöstä: ärtyisyyttä, liian vähäistä tai runsasta unta tai syömistä sekä alkoholin tai tupakan käytön lisääntymistä.
Stressiin liittyvät huolet ja jatkuva vireystila voivat vaikeuttaa nukahtamista. Toisaalta univaje heikentää kykyä käsitellä stressiä, jolloin kuormitus tuntuu suuremmalta. Siksi uneen ja stressiin kannattaa usein puuttua samanaikaisesti.
Unitottumukset, jotka auttavat
NHS:n mukaan unettomuus helpottaa yleensä unitottumuksia muuttamalla: mene nukkumaan vasta kun olet uninen, herää samaan aikaan joka päivä, rauhoitu vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, pidä makuuhuone pimeänä ja hiljaisena ja liiku säännöllisesti päivällä. Alkoholia, teetä ja kahvia kannattaa välttää vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, eikä raskasta ateriaa kannata syödä myöhään illalla.
Moni kokee hyödylliseksi myös rauhoittavan iltarutiinin: lämmin suihku, kirjan lukeminen tai rauhallinen musiikki viestivät keholle, että päivä on päättymässä. NHS:n mukaan television katselua ja älylaitteiden käyttöä kannattaa välttää juuri ennen nukkumaanmenoa.
Rauhoittava hengitysharjoitus
NHS:n rauhoittavassa hengitysharjoituksessa asetutaan mukavaan asentoon ja annetaan hengityksen virrata niin syvälle vatsaan kuin tuntuu mukavalta, väkisin pakottamatta. Hengitetään sisään nenän kautta ja ulos suun kautta rauhallisesti ja säännöllisesti, ja apuna voi käyttää laskemista yhdestä viiteen. Harjoitusta jatketaan vähintään viisi minuuttia, ja siitä on eniten hyötyä, kun sen tekee säännöllisesti.
Harjoituksen voi tehdä vaikkapa sängyssä maaten. Jos ajatukset karkaavat, palauta huomio lempeästi hengitykseen.
Huolien käsittely ennen nukkumaanmenoa
NHS suosittelee stressin helpottamiseksi puhumaan tunteistaan ystävälle, perheenjäsenelle tai terveydenhuollon ammattilaiselle, suunnittelemaan kuormittavia päiviä etukäteen, asettamaan pieniä saavutettavia tavoitteita ja keskittymään asioihin, joihin voi vaikuttaa. Alkoholia, tupakkaa, rahapelejä tai huumeita ei kannata käyttää stressin lievittämiseen, koska ne voivat heikentää mielenterveyttä.
Monelle auttaa, kun huolet kirjoittaa paperille jo illalla hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Kirjoittaminen siirtää asiat pois mielestä ja voi helpottaa niiden käsittelyä seuraavana päivänä.
Tietoinen läsnäolo ja uni
NHS:n mukaan tietoinen läsnäolo (mindfulness) tarkoittaa huomion kiinnittämistä siihen, mitä tapahtuu itsessä ja ympärillä hetki hetkeltä: ajatuksiin, tunteisiin, kehon tuntemuksiin ja ympäröivään maailmaan. Se voi auttaa huomaamaan ajatusten toistuvia kuvioita ja stressin tai ahdistuksen merkkejä aiemmin. Britannian NICE suosittelee mindfulness-pohjaisia hoitoja yhtenä vaihtoehtona lievemmän masennuksen hoitoon.
Läsnäoloharjoitus ei ole keino pakottaa unta tulemaan. Sen tarkoitus on pikemminkin auttaa huomaamaan, kun ajatukset alkavat kiertää, ja palauttaa huomio kehoon ja hengitykseen ilman, että taistelee valvomista vastaan.
Milloin unettomuuteen kannattaa hakea apua
NHS:n mukaan lääkäriin kannattaa hakeutua, jos unitottumusten muuttaminen ei ole auttanut, jos olet nukkunut huonosti kuukausia tai jos unettomuus vaikeuttaa arjesta selviytymistä. Unettomuuden taustalla voi olla myös esimerkiksi masennus, ahdistus tai jokin muu sairaus, jolloin taustasyyn hoito on tärkeää.
NHS:n mukaan lääkäri pyrkii selvittämään unettomuuden syyn, jotta hoito osuu oikeaan. Joskus tarjolla on kognitiivista käyttäytymisterapiaa, jossa harjoitellaan uneen liittyvien ajatusten ja tottumusten muuttamista. Myös unettomuuden tavallisimmat syyt, kuten melu, liian lämmin tai kylmä huone, epämukava sänky, vuorotyö ja aikaerorasitus, kannattaa käydä läpi.
Usein kysyttyä
Kuinka monta tuntia aikuisen pitäisi nukkua? NHS:n mukaan keskimäärin 7–9 tuntia.
Auttaako alkoholi nukahtamaan? NHS neuvoo välttämään alkoholia vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Voinko liikkua illalla? NHS suosittelee välttämään liikuntaa neljän tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa ja liikkumaan säännöllisesti päivällä.
Mistä saan apua? Terveyskeskuksesta tai työterveyshuollosta; kriisitilanteessa MIELI Kriisipuhelimesta 09 2525 0111.
Milloin hakea apua
Hakeudu terveyskeskukseen, työterveyshuoltoon tai opiskeluterveydenhuoltoon, jos huoli, stressi, ahdistus tai alakulo jatkuu viikkoja, vaikeuttaa arkea tai työntekoa tai omat keinot eivät auta. Jos sinulla on itsetuhoisia ajatuksia, älä jää yksin: soita MIELI Kriisipuhelimeen 09 2525 0111 tai hätätilanteessa 112.
Huomautus: tämä artikkeli on yleistä tietoa mielen hyvinvoinnista eikä korvaa lääkärin, psykologin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen arviota tai hoitoa. Jos olet huolissasi omasta tai läheisesi jaksamisesta, ota yhteyttä terveyskeskukseen tai työterveyshuoltoon. Keskusteluapua kriisiin saat ympäri vuorokauden MIELI Kriisipuhelimesta 09 2525 0111. Hätätilanteessa soita 112.
